【食疗课】第三十九讲：发酵生活（九） 酸奶是非

【食疗课】第三十九讲：发酵生活（九）

酸奶是非

梳理我们这八九个月以来的文章，大致分为三类，第一是关于饮食本身的基本常识，比如一开始的学着吃饭、喝水等；第二类是体质饮食，核心逻辑在于根据个体情况，有选择地饮食；第三类就是发酵生活系列，这一系列打底的文章就是关于对微生物的认识，强调人的与微生物共生的属性。

在发酵生活系列里，我们最重要的观点就是要补充活菌，而不是仅仅获得发酵食品中的营养成分。

要想活菌能够补充地好，有两个条件：

第一是食品之中存在活菌，就我们今天说的酸奶来说，常温酸奶里面其实是没有活菌的，我们只能用到酸奶里面的营养成分，是没法获得活菌的；

第二，是要能让进入体内的活菌生存下来，比如同样是酸奶里面的活菌，进入消化道后，大部分会被胃酸等消化液杀死，最后能够到达肠道的部分大约只剩下30%，还是奄奄一息的，这个时候它们需要食物补充体力，以前我们推荐过麦麸充当食物，此外蔬菜、蜂蜜等也可充任这一功能。现在的成品酸奶中也有类似添加，它的名字叫做益生元，主要为低聚果糖类物质。

我们这篇文章说一说酸奶。酸奶味道好，营养价值高，也不存在乳糖不耐的尴尬，所以一直深受人们的欢迎。但有一些人认为，市面上销售的酸奶普遍含有防腐剂、增稠剂等多种添加剂，于是他们选择在家自制酸奶。我们这篇文章就从这两种酸奶都说说，自制酸奶和怎么选购成品酸奶。

自制酸奶的基本原理其实就是在牛奶中接种乳酸菌，让它在合适的温度（40℃-42℃）下大量繁殖（发酵），把牛奶中的乳糖分解成乳酸。因为发酵过程中产生的乳酸，使得发酵液的酸度逐渐下降，到pH值大致达到4.6左右的时候，牛奶中的酪蛋白就会缓慢地沉降下来，形成细腻的凝冻，整体溶液的黏度也会增加，就形成了酸奶。

下面我们说一下自制酸奶的步骤：

第一步就是选择容器并进行容器杀菌。

自制酸奶由于发酵的过程长达八九个小时，所以在综合考虑成功率和美味度的情况下，酸奶机成了很多人的选择。一方面，它可以持续提供稳定的温度，保证在发酵过程当中旺盛繁殖的是乳酸菌而不是其他杂菌；另一方面，使用专用设备也更容易保证酸奶发酵过程的安全性，避免过多的杂菌混入，也能在一定程度上提高成功率和美味度。

酸奶机在每次使用之前，要把内胆取出，用开水煎煮10分钟以上进行消毒。

第二步是往酸奶机中倒入原料奶。

做酸奶可以用各种乳，牛奶、羊奶，甚至是豆浆都可以，比较常见的还是牛奶。选品质过关的纯牛奶就可以。冷藏巴氏奶、常温灭菌奶、奶粉、脱脂奶全脂奶都可以，再强调一次，一定要是纯牛奶。果味奶、早餐奶之类的调制奶、牛奶饮品不适合拿来做酸奶，一来奶的比例太低，蛋白质含量远低于3%，二来添加的其他配料也可能影响发酵。

常用的原料各有优缺点，简单了解一下：

冷藏巴氏奶，保质期一般为2-5天。用这种奶做原料，需先加热到60-80度之后冷却到40度再接种。这种原料的优点是奶香味足，但是不如常温奶做出来的浓稠。

常温灭菌奶，保质期6个月，可以直接接种，是最方便使用的。它的优点是质地浓厚，但是不如鲜奶香。

全脂奶粉，按比例冲泡，可参考奶粉：水=1:5，想做浓稠一点，可以减少水量。。

脱脂奶或脱脂奶粉，不如全脂奶做出来的酸奶香浓，但用全脂奶的时候，额外加些脱脂奶粉，口感会更好，可参考1升奶加50克脱脂奶粉。

豆浆，单纯用也可以做出酸奶或者说酸豆浆，但是如果把豆浆去渣然后加入奶粉或牛奶，成功率会更高，口感会更好。

第三步是接种，可以用菌粉，也可以用成品酸奶或自己制作过的酸奶。

菌粉在选择的时候，优先选择有独立小包装的产品，一次只用一袋，不要重复使用，这样可以有效降低杂菌污染的风险，并按照说明书规定的比例使用。

目前市场上用于发酵酸奶的菌粉可以简单分成两类：

一类是普通菌种，只含有2种法定乳酸菌，即保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。它俩是目前最稳定的发酵菌群，以至于被称为发酵酸奶的必须菌种，目前市面上的酸奶大多就是用这类。

另一类是益生菌，在法定菌种基础上又加了双歧杆菌等益生菌，有7菌、10菌等。基本上菌种数量越多，越贵。但菌种数量并不是越多越好。菌种多，不会让酸奶“营养更均衡”，对风味的影响也很小；而且，不同的菌种之间还可能相互抑制。总之，不必太纠结有没有益生菌。酸奶能不能做成功，关键还是看活菌数量；菌种多，但活菌数量少也是白搭。

市面上菌粉选择很多，不同菌粉制作的酸奶在酸度、粘稠度上都会有差异。比如，里海菌种做出来的酸奶有拉丝感(里海菌种比较强壮，可以留种继续发酵)，但比较稀；相比之下川秀乳酸菌做出来的就比较稠，佰生优双歧杆菌型则更稠。无论哪种菌粉，都要友情提醒，不要忘记冷冻保存。

加菌粉有个小技巧：先用少量牛奶把菌粉化开，再倒剩下的牛奶。别忘了，煮过的奶、或者热水泡的奶粉要冷却后加再加发酵剂。

如果采用成品酸奶作为发酵剂，一定要注意所选的酸奶不能是常温酸奶（常温酸奶不含活菌）。加入量10%，搅拌均匀即可。搅拌工具也要记得消毒。

第四步是发酵，将接种好的材料放入酸奶机中，设定好合适的温度，发酵8-12小时。

在制作酸奶时，很多人为了丰富口感，会在酸奶里加一些水果来满足个人的喜好。但是，这里却需要注意，一定要把酸奶发酵好冷藏，在吃的时候才放入水果丁。因为，水果当中富含蛋白酶，在发酵过程中，蛋白酶会分解掉牛奶蛋白质，让它生成苦味的肽，影响酸奶的口味。

还要注意，在发酵完成之前也不要放糖，可以在吃的时候再放。或者最好不用糖，而改用蜂蜜来改善口味。

发酵好后要记得将酸奶放入冰箱冷藏保存，以保证其中乳酸菌的活性。如果常温保存，那可能就只能吃到乳酸菌的尸体了。除了直接食用，可以在里面添加果肉等其他配料，可以直接用水果干，拌下蜂蜜再加入酸奶，然后立刻吃。

纯牛奶和酸奶，从营养价值来说比较接近，但从制作工艺上来说，酸奶比纯牛奶多了一个发酵过程。

1.酸奶：更易消化、吸收

酸奶在发酵过程中，一些大分子的营养素被分解成小分子，像部分蛋白质会被乳酸菌分解成氨基酸和多肽，更容易被人体吸收；而且其中的乳糖约 1/3 被分解，生成了一些乳糖酶，因而乳糖不耐受的人可以安心地食用，适用人群更广。

2.酸奶：对肠道更有优势

酸奶中含有不少有益菌，在经过胃液和各种消化后，仍会有一部分活菌抵达肠道。虽然存活时间为几小时至几天，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群，坚持喝酸奶可以预防一些肠道疾病。

3.酸奶：或能降低患癌风险

四川大学华西基础医学与法医学院邓振华教授团队在研究 190 多万人的数据后发现，喝酸奶与总体患癌风险降低相关性非常显著，高达 19%。如喝酸奶的人群结直肠癌降低 12%。

超市里的酸奶可谓品类繁多，风味酸奶、复原乳、优格乳、老酸奶、乳酸菌饮料等，我们该如何选酸奶呢？

1.看名字，排除假酸奶

若产品名称中带有「饮品」「饮料」字样的，基本上不是酸奶。这类酸乳饮料只有 30% 的奶成分，蛋白质只要大于 0.7% 就够了，而含糖量却极高。另外，带「风味」字样的发酵乳或酸乳，很可能会添加一些果酱、谷物、食品添加剂等，提高了脂肪量和热量，长期喝这样的酸奶会增加肥胖风险。

2.看配方，选出优质好酸奶

生牛乳：买酸奶看配料表时，先看首位是不是生牛乳，也就是新鲜牛乳，它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等，发酵出来的酸奶营养更全面；若是水或奶粉等，则并非真酸奶。

益生菌：酸奶中，对肠道有益的物质主要是益生菌，如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是制作酸奶时必须添加的有益菌，另外还有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。此外，有些酸奶中还会添加益生元，也就是益生菌的粮食，如低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。

无糖：很多人想通过喝酸奶减肥、改善肠道问题，但效果并不明显，问题可能就在酸奶的「糖」上。酸奶，其实应该是酸味的，但市面上大多数酸奶的口感都是偏甜的，看其配料表，大多是添加了蔗糖等。一方面，热量升高，不适宜糖尿病、减重人群食用；另一方面，糖会影响肠道菌群，削弱酸奶对肠道的作用。而无糖酸奶热量低、营养更丰富，特别适合「三高」人群、孕妇、儿童及减重人群食用。

3.两个成分：一高一低

蛋白质含量高：好酸奶蛋白质含量要求 ≥2.9 克/100 克，且含量越高越好。

碳水化合物含量低：这个指标基本可以反映酸奶的糖添加量，因而越低越好，当然这样的酸奶也更酸。

4.看保存温度，首选低温储藏的

乳酸菌一般在 2～8℃ 才能保持活性，因而只有在低温酸奶中才存在，且保质期一般为 15 天左右；而常温酸奶经过「巴氏灭菌处理」，不用低温储藏，延长了保质期，但同时其中也没了活性乳酸菌。另外，在运输和储存的过程中，活性乳酸菌的数量会越来越少，因此，日期越靠前越新鲜。

简单来说，在国家标准中，真正的酸奶只有酸乳和发酵乳，就是除了奶和菌种外，不添加其他配方。

有研究机构对市场上的几十种酸奶，通过复原乳、添加剂和含糖量的几道筛选，最后筛选出十五种可以放心选购的酸奶，大家可以按图购买。

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