【食疗课】第三十八讲：发酵生活（八） 自制酸菜护肠胃

【食疗课】第三十八讲：发酵生活（八）

自制酸菜护肠胃

酸菜源起很古老，古称菹，《周礼》中首次提及，北魏贾思勰的《齐民要术》，详细介绍了我们的祖先用白菜等原料腌渍酸菜的多种方法。制作酸菜的初衷是为了延长蔬菜保存期限。在《诗经》中有“中田有庐，疆场有瓜，是剥是菹，献之皇祖”的描述，东汉许慎《说文解字》：“菹菜者，酸菜也”，即类似今天的酸菜，可见酸菜是古人保存菜蔬的方法之一。

古人为了保存食物，能在缺少菜蔬的季节也能有东西可吃，最长用的方法就是发酵，邀请乳酸菌等有益菌群与食材共同生活，并让他们担负起保卫食材的作用。但是乳酸菌们并非仅仅是保护食材不被恶菌侵犯，发酵过程还产生了一些有益物质，尤其是乳酸菌本身就是人体非常重要的组成部分。

凡是传承下来的食物炮制方法，没有功能很单一的，往往都是一个立体功能。吃饭没有胃口的时候，经常听人说，吃点酸的就好了。吃撑了胃胀的时候，也听人说，喝点酸的就好了。酸菜在帮助人消化方面，意义特别突出。这是为什么呢？从五行上看，酸性属木，而脾胃属土，木与土之间的关系是木克土，当力量匹配的时候，这个木克土可以实现木疏土，可以联想树根破土的现象，这就是酸菜助消化的底层原因。

总的来说，酸菜无论是从风味，还是营养，以及对人体功能的促进方面来说，都是非常优秀的传统产品，我们应该重视起来，行动起来，自制健康酸菜，提高我们的生活质量。

制作酸菜可用的材料有很多，我国东北地区爱用白菜，山西地区爱用萝卜以及萝卜缨子，南方则喜欢用芥菜，西南地区的老坛酸菜用的材料就比较杂，豇豆、白菜、萝卜都可能用上，他们喜欢用的辣椒则独具特色，在酸咸口味之外又加上了辣，独具特色。本文就简单介绍一下各种酸菜的做法，读者朋友可以根据获取食材的方便性及口味爱好灵活选择。

准备容器，塑料桶、坛子、缸、瓮皆可，不能使用金属容器，因为在发酵过程中会产生乳酸把容器腐蚀。

把白菜去老帮码放在容器内，尽量把所有空间挤满，如果不好放可以把部分白菜切开。也有的做法是把白菜片开之后，再切丝，具体方法见下图。

加满凉开水，加一点盐，不加也行，用石头压上防止白菜漂起，不要让白菜露出水面(白菜在腌渍过程中暴露在空气里易腐烂），桶口用塑料膜封好，与空气隔绝。放置在10-20度的地方20天以上，温度越高发酵时间越短。

一定要根据地区与环境确认腌制时间并保证腌制时间足够，东北酸菜腌制的过程中会产生极大量的亚硝酸盐。在腌制成熟后会转变成硝酸盐。硝酸盐是人体虽无法吸收但可以排出体外的物质。亚硝酸盐是毒物，有剧毒，3-5克即有致死可能。所以大家腌制酸菜的时候一定要腌制足够的时间方可食用。切不可因为贪嘴或其他任何原因提前食用腌制时间不足的东北酸菜。

做好酸菜的关键是水、盐与白菜的比例及腌制时间和制作过程中的封闭性，稍微搞不好就会腐烂。淘米水煮开后也非常好，可以加速发酵，一般7天左右就可以完成发酵过程，而且口味不一样，会更加酸脆。淘米水如果嫌弃不干净可以用第二次的淘米水。

酸菜的发酵是乳酸杆菌繁殖的过程，乳酸杆菌是厌氧菌，霉菌杂菌是需氧菌，加凉开水就是为了把水中的氧气清除掉，让别的菌没法繁殖，给乳酸杆菌创造生存条件。用塑料膜封口是为了防止空气重新溶入水中，过去的做法是把缸的上面用黄泥封好，新的方法就不用了，有盖子的盖严，没盖子的用塑料膜封，总之不要让氧进入。

为了消耗水中氧气，也有用酸菜鲜（一种制酸菜的添加剂），目的也是为了除去水中氧气。但是不建议使用酸菜鲜，它的使用不止是抑制了杂菌的生长，也会一定程度上的抑制乳酸菌的发酵，从而对酸菜本身的风味及营养素的保留与转化产生一定的影响。

准备玻璃罐1个，玻璃罐一定要密封好的。想要玻璃罐密封，根据个人经验提供两个简单的方法。第一种，如果买的玻璃罐是普通款的，就是一个玻璃盖子，在玻璃罐口套一个塑料袋，再盖玻璃盖，玻璃盖可以更好的啮合玻璃口，密封程度非常高。如果买的是专业款的玻璃罐，盖完盖子，罐口可以加冷水，实现液封。这两种密封方法都很简单，密封程度也很高。

准备大颗芥菜5-6颗。买芥菜的时候，要选择新鲜大颗一点的。新鲜大颗的芥菜水分足，梗大腌制出来的酸菜脆，吸收了很多酸水，看着就酸爽。小一点的芥菜和大一点的芥菜腌制同样的时间，小一点的芥菜梗部就偏软，不够脆。

芥菜清洗干净，芥菜的叶子比较大，叶子中可能会藏虫子，买回来要认真的清洗几遍。

取一个大锅，烧一锅开水，把芥菜放入水中，浸泡3-5秒钟表，快速把芥菜捞出来，捞出的速度一定要快，不然芥菜都煮熟了。芥菜烫这几秒钟的目的，就是使芥菜变软一些，不那么脆，塞进玻璃罐的时候不会掰断成好几节，这样腌制出来的酸菜就是完整的一棵。

煮芥菜的水放凉，加入食盐，搅拌均匀。食盐的量要根据芥菜的量和清水的量决定，可以尝试少量多次的加食盐，加完尝一下咸味。腌酸菜，偏咸一点也可以吃。盐少一点，芥菜变酸菜的时间就短一点，盐多一点，酸菜保存时间可以长一点，可以说各有利弊。

取一个干净无油的密封玻璃罐，把芥菜放进去玻璃罐中，用手把芥菜压紧实一点。把放凉的盐水倒进玻璃罐中，盐水要浸没芥菜。盖上玻璃盖子，使玻璃罐子密封。密封的玻璃罐子，对于腌酸菜来说是非常重要的硬件。罐子不密封，腌制过程中就会漏气，罐子内部进入空气，酸菜就容易坏掉，可能还在腌制过程中酸菜就坏掉了。

开始密封腌制芥菜，计划好腌制时间。腌制过程中偶尔注意检查玻璃罐，不要出现漏气问题。同时注意玻璃罐中芥菜的变化。腌制4天左右，颜色如下图：

腌制9天左右，颜色如下图：

这样酸菜就腌制好了，吃多少就拿出来多少，剩下的酸菜浸泡在盐水中，还可以保存很长一段时间。

腌制完芥菜剩下的水，作用很大，不要倒了。下次还打算腌制酸菜，直接买蔬菜，按照上面的方法把蔬菜放进玻璃罐子就行，这罐酸水可以减少腌制的时间，腌制出来的酸菜香味更浓郁。

这样腌制的酸菜味道非常好，做法步骤也很简单，所需食材调料也很简便。把腌制好的酸菜切小块，早上喝粥酸爽开胃，配上猪肉、鸡胗、猪肚等，炒菜也非常好吃。

老坛酸菜的特色就是酸爽，当然有人喜欢吃辣的，也是可以加上辣椒的。下面就来详细说说老坛酸菜的做法。

步骤一、培养泡菜发酵菌

1、首先在冷水里放入一些花椒、生姜，适量的盐，然后把水烧开，水量在坛子容量的10%-20%左右，不要太多。盐比平时做菜时多放一点，感觉很咸即止。花椒放大约20到30粒左右，尽量多放些，那样可以泡出很香的菜。

2、待水完全冷却后，灌入坛子内，然后加一两高粱酒(大坛子可以适当多加)。其它酒不行，泡菜菌其实就是从高粱酒麹来的，酒也是经常要添加的。坛子内壁必须洗干净，然后把生水擦干，或用开水烫一下也行。

3、放青椒(是那种长的很结实的深绿色辣椒，很辣，调味用的)、生姜，可多放些，增加菜的味道。而且这两种菜要保持坛子内一直有，它们有提味的作用。2-3天后注意仔细观察，看青椒周围是否有气泡形成，开始的时候是一到两个十分细小的气泡，不注意观察几乎看不见。如果有气泡，哪怕是一个气泡，就说明发酵正常，待青椒完全变黄后，再放2至3天，就成了!

4、泡菜的原汁就这样做好了(泡菜菌培养好了)，泡菜菌属于厌氧菌，注意坛口的密封十分重要，盖上盖子后，在坛口周围水槽中倒上适量清水(最好是凉开水)，水槽要保持清洁，并经常换水注满。

泡菜随着发酵，产生抗菌作用。在发酵过程中产生乳酸菌，且在随着发酵的成熟产生酸味，不仅使泡菜更具美味，还能抑制坛内的其它菌，防止不正常的发酵。

整个过程中绝对不能有生水。青椒洗过后，要晾干，绝对不能带生水。为什么不能有生水呢?道理很简单，自来水(生水)含有杂菌，而且里面的氯气会杀死泡菜菌。

步骤二、泡制

1、先加入大料、冰糖适量。

2、常用泡菜原料：萝卜，豇豆，盖菜，子姜(紫红的的嫩姜)、辣椒、白菜等。注意胡萝卜和黄瓜最好即泡即吃，过一晚上就拿出来，不然会引起坛子里生花(泡菜汤里出现泡沫，表面出现灰皮)。

3、蔬菜洗干净后，切成大块或条(不要太小)，晾干水分。

4、放入培养好的泡菜原汁在坛内，蔬菜必须完全淹没在水里，然后密封坛口。

5、每加入一次新的菜要加入相应的盐，要适量，做几次后会把握好的。如果盐多了，会咸，少了，菜酸，泡菜汤容易变质。

6、每次加入新菜后，根据不同的菜，泡制时间不一样，最长时间一周。

步骤三、食用

1、泡菜洗一下可直接吃，比如吃面时可以就泡菜，风味非常好。

2、也可切成小块然后煸炒一下，泡菜特有的风味更显突出。入锅最多2分钟。口味可根据自己的习惯用干辣椒炝锅，放盐和糖。

3、可以拌着吃。因为泡菜较咸，可以将黄瓜丝与泡菜丝混拌后，腌一会儿挤掉水分，加入香油、味精、香菜等，也是一份很不错的凉拌菜。

最后提醒大家，酸菜使用的时候，生吃的机会要安排多一些，这样更有利于培养体内的益生菌群。同时也要注意为益生菌提供合适的食物，最好的食物就是富含膳食纤维的食物，大家可以参考《体质饮食18—乳糖不耐受及妇科炎症》。

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