六艺健身的科学训练与对学生的积极影响（下篇）-

六艺

健身

的科学

训练

与对学生的

积极影响

本次分享源自行知学校教师对于科学运动的探索。

第一部分为什么选择六艺

运动的项目有很多，而各个运动项目各有所长，为什么要选择六艺？对于这个问题，将从目前观察到的一些现象和六艺的科学性进行介绍。

一、现状分析

在日常的教学中，从孩子、老师及家长三方面观察到的现象：

现象一：孩子的情况

第一种，发现新教育的学生身体素质普遍较好，运动能力较强，可以完成一些综合性、有高难度的动作。

第二种，看到一些刚进新教育的孩子，在运动的方面适应起来比较困难，容易遇到身体上不同程度的不适。每当这时，家长就会有一些担忧。

经过长期的观察发现，以上两种现象中的学生都有一个共同的特点就是他们的身体的力量基础薄弱，即人们常说的“底子薄”，这样有可能会存在一些隐患。

现象二：家长的情况

第一，担心孩子在做运动时受伤，每当听说别人家孩子受伤，就会联想到自己孩子会不会也这样。例如，一些己经入读的家长，常担心孩子身体吃不消，对于孩子偶尔的一些疼痛过于紧张，甚至有的家长会跟老师联系，让孩子最近不要运动了等等。

第二，选择上的纠结，例如一些想要入读新教育的家长，正处在考察期，当他听到一些关于运动方面的事情时，就会犹豫纠结要不要送孩子去学习，有时候会因此而错过一些比较好的机会。

家长担心我们非常理解，分析起来，发现造成的这些担忧的原因之一是信息不对。

体现一：对学校运动方面的安排情况不了解，例如学校到底选择运动的原则和原理，各项运动的具体实施过程的科学性等。

体现二：彼此的经验不对称造成的，比如有的家长在体育运动方面有一些经验或者是基于自己的经验去推测，也没有及时和学校或老师进行信息核实，因此会产生一些误会。

体现三：听到关于运动方面的受伤的消息，产生担忧和恐惧心理，但实际上只是道听途说，并没有去了解和核实具体情况。

现象三：老师的情况

新教育的老师是全科教师，即教学不分科，当然也包含带运动。而众所周知，体育运动是一门专业性很强的学科。

观察到的现状是：

虽然是体育专业毕业，但不一定会教运动，特别是不一定会带孩子运动；

如果是体育专业毕业，且能带孩子运动，可是在过程中要把握新教育教学的核心也不那么容易。

另外，还有一个事实是，尽管是体育专业毕业，甚至是一些职业的、专业的教练，他们也不能确保在运动的过程中完全没有安全风险，因此，生活中有很多运动伤痛方面的教训。

那么，如果即便是专业的教练也不能确保安全运动而且也不确定能在运动的过程中把握到教育的核心。那对于非体育专业的老师在带学生运动的过程中，如何能保证效果和安全呢，如何解决体育运动方面的专业性、安全性以及新教育的教学核心三者的融合问题，是我们面对在教学过程中的一个亟待解决的问题，这也是家长们比较关心的问题。

行知学校一直在寻找科学有效的运动训练的方法方面进行探索，在探索的过程中，邀请了很多在运动健康、中医以及体育方面的专业的人士来学校进行了培训和交流。经过实践中应用，总结出了一些经验。

我们将运动选择的着眼点放在了服务于孩子身体整体素质的提高上。从长远来看，是着眼于人终身发展的幸福。

也就是说，新教育重视学生的运动，但是我们的目标不是培养专业的运动员，我们强调拼搏，但不是蛮干。本着循序渐进打基础的原则，不求快，但求有益学生身心成长。
希望为学生一生打下良好的身体基础。

二、六艺的科学性介绍

在科学运动方面，之所以会选择六艺，是因为六艺具备的科学性：

第一，六艺训练的是小肌群和肌腱，这些部位是人体力量的基础。其实真正人体力量的根源不完全在大肌肉，更多的是来自于大肌肉周围的肌腱和小肌群组织给予的支撑。当这部分的力量得到训练后，身体力量有一个明显的改善，可支撑这身体达到更高强度、更高难度的运动。

第二，符合孩子的生长规律。人体的发育过程是先生长大肌肉，再生长小肌群，大部分的运动均是训练的大肌肉，而小肌群力量还需开发和训练。所以六艺健身可用于循序渐近的提升身体基础力量。

第三，训练方式科学有效。“六艺十式”就是将每一式的动作分别拆解为十级。

这种拆解和转化其实是一种较好的解决问题的思维方式。这给很多非专业人士在组织运动的时候提供了很好的参考方向，可以做到安全又有效。

第四，有很强的兼容性。六艺是打造身体力量基础的，所以和其它运动可以兼容，既可以做运动前的热身，又是支持身体完成高难度综合性的较强的运动的基础。相当于盖房子有了好地基。

第五，强调关节和肌肉力量的均衡发展。这是提高身体素质和增强力量的关键之一，据专业分析表明关节的损伤都发生在韧带、肌腱以及软组织拉伸过度的情况下，如果关节或肌腱脆弱即使肌肉再强大也无法支撑。另外关节的训练对于身体的恢复有较好的作用，比方扭转式，对于腰椎的恢复就有极好的效果。

第六，训练时强调缓慢而持续。这个特点是针对小肌群和肌腱来说的。要想让小肌群和肌腱得到到有效的训练，就要体会慢就是快的道理。

体现之一：是从身体构造来讲，关节与肌腱的强化和生长比肌肉增长速度要慢的多；

体现之二：是从训练的有效性来讲，对关节、小肌群和肌腱的训练要采用慢速度且有强度的训练才有效。同时在缓慢的过程中，还有提升专注力和耐心的作用。所以在训练的过程中，“慢”有很大的价值。

总之，六艺健身的科学性符合我们选择运动以及帮助学生训练的需求。同时训练方法易于操作，安全、有效。在六艺的基础上开展其他运动，可发挥不同项目的特点，有事半功倍的效果。

第二部分六艺的训练过程

一、训练计划的制订和实施

（一）训练计划的制订

如果想要开展六艺训练，制订训练计划是第一步，具体的思路是先要确定训练的目标，并分析要达到目标需要训练的部位；其次是对训练者的自身情况进行分析，如身体现状分析、可用于训练的时间等；

举例，如果以实现2.0运动为目标。首先分析要实现的各个2.0运动重点需要哪些身体条件，比方核心肌、四肢、颈部、腰椎、脊柱等等。第二，分析自己的现状，一方面分析身体的素质，如哪些部位需要训练等，另一方面分析可用于训练的时间。汇总以上这两个方面的分析就形成了训练计划的基础参考指标。

训练计划的制订有三个关键点，第一是确定训练的部位，第二是确定训练周期，第三是训练的数量。具体的请参见《囚徒健身》一书中的训练计划部分中的详细内容。

如果完成了前面的步骤，到目前为止，基本上就制定出一个符合自己需求的训练计划了。那么，在具体落实阶段，如何将训练计划形成可实施的训练课表呢？下面举例说明：
如图中的表格，应用了三个关键点（部位、周期和数量）。训练小周期为三天，一星期循环两次，周日休息保证肌体恢复。

下面列举训练第一个月和第二个月的第一个小周期的具体的日训练计划：

（二）训练计划的实施

在实施过程中，从以下四个方面进行，

第一是在心态观念方面的引导；

第二是在训练过程中关注状态；

第三是教练要及时写训练日记，进行记录和反思以及对项目的调整；

第四是做一些饮食方面的配合。

1.心态观念的引导

在这个方面除了目标、心态等方面的准备以外，在训练一个月后，同学们适应了训练的强度，面临升级时，老师梳理制作了“六艺训练导航图”，将六艺的每一式的动作做了强度分解，例如墙壁俯卧撑做了四级强度的分解，且每一级强度的训练周期长度、动作要求、具体数量都做了明确。目的有两个，第一是围绕训练目标和安全考虑，升级强度而不升级动作，故将每一式分解出来了多个强度级别；第二是帮助同学们清晰自己训练的目标以及接下来的训练方向。过程中同学们用自己的方式来将自己理解的六艺健身项目画出升级导航图。（如下图）

2.运动状态的的关注

这一部分要重点关注学生在训练时的状态、强度、身体的适应程度。

六艺的训练节奏缓慢，我们在最初时，会关注学生状态以及对于缓慢而持续的训练节奏的适应程度。

另外从强度上和身体状态方面的关注，主要通过了解肌肉的酸疼程度，来感受和评估强度是否适合学生目前的身体情况并及时进行调整。
在这方面邀请了很多的专业的人士如对运动健康学、中医等有深入了解的专家和老师来校指导实操，为了达到更好的训练效果，学生们在训练后加入了放松和按摩环节以辅助身体肌群的生长及在训练后疲劳的恢复。具体如下图：

如何判断身体疲劳的程度呢？如果全身肌肉摸起来是僵硬的，局部有强烈酸痛，拒绝触碰，这样的情况一般是很需要放松恢复了。
在放松的环节，同学们互相按摩、彼此帮助。这样做除了可以帮助伙伴释放疲劳以外，还可以锻炼学生们体验他人，感受和关心他人的能力。例如，在放松的过程中，要以对方的感受为主去帮助他们，而不是以自我的感受为主等等。

3.及时记录和反思

（1）训练日记

训练日记有什么好处呢？从以下三个角度来分析：

第一，从专业技术角度

及时记录当天的情况，及时总结经验、发现问题，在寻找答案时就增加了对六艺的理解。

第二，从教学反思角度

从六艺健身与教学要点结合的方向思考和探索，例如上述的学生画思维导图以及升级导航图等均是在平时记录时，不断反思、在实践中探索而出的结果。

第三，从经验积累角度

每日及时记录了训练过程中的所见、所想、所感，为六艺健身的应用留下了较完整的第一手资料，对于以后不断更新改进有很好的支持作用。

（2）训练计划表

每天晚上老师针对当天学生的运动状态以及对强度的适应性等情况进行复盘总结，之后再安排第二天的训练内容，目的是训练安排要符合学生当时的状态。正因如此，从另一个角度来看，每日训练计划表也是学生力量增加的呈现表。

4.饮食的配合

在训练期间，我们配合豆子米饭补充机体成长所需要的蛋白质。

二、训练要点和误区

要点之一：缓慢而持续。

“缓慢而持续”是六艺健身训练的核心要点。理由如下：

理由一：缓慢而持续符合小肌群以及肌腱成长的特点。

肌肉和肌腱的成长是一个长期而缓慢的过程，不是一蹴而就的，故想要获得力量，并非一日之功，但是如果一旦获得力量，衰减同样也是缓慢的。

要强调的，过程中不仅是缓慢，还有持续。“持续”是指什么呢？
持续是指训练时的就一个动作而言要达到持续不断在动的状态，而不是一停顿一停顿的做。

我们常说“慢就是快”。那从六艺的“慢”中呈现出来的“快”，主要体现在经过缓慢持续的训练可达到身体力量增加的速度和效果远大于做快速运动，所以在增加力量方面体现出“慢”能带来快速的效果。

为了更直观的了解缓慢而持续的状态，请看一下我们训练一个月左右时的视频。

理由二：缓慢而持续是基于安全性的考虑。

1.通过运动医学的临床经验总结可知，人体的软骨、肌腱、关节、结缔组织受伤以后，是不容易被修复的，恢复较慢，而且很容易再次受伤。所以缓慢既可以保证训练的到了这些部位，又保证了安全。同时，换一个角度来看，如果把肌腱、关节、结缔组织等部位变强大以后，受伤的风险也会降低。

2.肌体成长是一个缓慢的过程，孩子发育也是同样。如果太求快，例如要求速度或者追求动作升级，就会拔苗助长，最终的结果一定事与愿违。

另外对于孩子还有一点要注意的是“不知道疲倦并不代表他的肌体不疲劳”。例如，有些家长反馈孩子好像不知疲倦啊，做了很大的量的运动，之后马上就去玩去了。其实是就身体情况而言（此处排除心理因素，仅指身体情况），因为孩子的肌体尚处于成长发育中，对肌体疲劳的感知力较不敏感，所以有时候会“不知疲倦”。而当肌体处于疲劳状态时，是很容易受伤的。（上文中介绍了一个简单的肌体疲劳指标，可供参考。）

理由三：尊重自然规律。

六艺十式中从一式到第十式都是小步子循序渐进的过程，这符合肌体成长发育的规律。

《囚徒健身》一书中说到：“任何一个人在训练了以后都能做到下一式，但是做到并不是一定要去做，如果你想更有力量更安全，先把目前这一式练好。”这句话对于我们非常有启发，我们的目标是强壮、有力量，而变强壮要的是强度，不是运动量，不是频繁升级动作。因此，我们对同一个动作分解出三到四个强度，形成了“六艺十式多强度”渐近式的训练思路，既确保了强度及安全，也让学生有训练升级进步的体验，确保了目标的实现。

另外在缓慢的过程中，可体会自己的动作标准度。如动作不标准就会有伤痛风险，故六艺健身里明确强调：“如果动作变形立刻停止”。

理由四：做正确的事，宁愿慢，不能错，留有探索时间，不求成绩，不求快。

六艺健身的各级训练标准是成人训练参考标准，一个现实情况是，即便同样的成人，也会因身体素质、体质等诸多因素影响，对同一标准的承受度不同，故训练标准不能视为标准答案，只可做参考依据。由此及彼，对于孩子来说，孩子的身体情况不同于成人，升级更应该注意。这个非常好理解，例如，在平常吃药时，孩子和成人的药量都是不一样。了解到这些后，在循序渐进的过程中，恰恰给老师留出了探索的时间，带着不敢为的心，结合孩子的情况多反思，多体会，进行系统的学习，使学生们得到专业的、系统的、有效的训练。

理由五：缓慢有利于心性的培养。

现在的社会节奏强调更强、更快、更高效。大家习惯了快节奏的生活，那对于一些慢的事情，有时会缺乏一些耐心。六艺训练却是在缓慢中专注耐心的做完每一个动作。

在训练的过程中，

当强度达到一定程度时，学生每做一个动作要很专注的完成，他们的专注度、耐心自然得到了锻炼。如果在过程中把这个慢体会成了烦躁、压抑、被动，那就容易会注意力不集中，每当分心的时候，在同样的强度下也很难标准的完成动作。有目标且专注当下，这本就是培养孩子心性的方向之一，因此，我们的体会是六艺不仅能健身，还能健心。这一点在之后的学生分享视频中也有提到。

综上所述，“缓慢而持续”是六艺健身非常重要的一点，有诸多的好处。

要点之二：教练同步进行训练，切己体察，了解训练过程中的要点以及身体感受。特别是对于一些准备要开展的新动作，老师一定要自己先做，只有自己进行体验了，知道其中的要点和容易受伤的隐患后才可以开展。当老师有了体会，在训练的过程中，对学生的指导或者对学生动作不标准的纠正，才不会是空讲。特别对于一些在外在是看不出来的发力的要点也是有体会的，在我们训练时这样的例子很多，例如，深蹲在起来的时候是后脚跟发力。当用改变了发力点后，明显能感受到强度增加，训练效果较之前更到位一些。还有在开展颈桥前，老师先练习体会了，知道其中的“坑”在哪，之后学生训练时直接避免。

要点之三：感知学生的疲劳以及疲劳恢复是非常重要的因为这个直接会影响训练的安全和效果。（前文有介绍，在此不赘述）

要点之四：势头”保留和“力竭”平衡

这一点在书中反复强调，要求在训练的过程中，不要让自己精疲力竭。那如何在“保留势头”和“全力以赴”这个二者之间找到平衡呢？这要在过程中不断的感知学生状态，灵活掌握。但有个方法仅供大家参考，如15个/组×2组，共计训练量30个。如果感觉在完成第一组15个的时候就难以承受动作变形，那就可以改成10个/组×3组，加上中间的休息，其实总量还是没有改变，但是每一组动作完成的质量却提高了，同时参与训练的人对自己身体的掌控感、成就感也会有所增加，觉得自己有力量让身体用标准的姿势完成一次一次的动作，对于下一次的训练也更有信心。

第四部分训练效果

训练效果从学生和老师两类参与者的角度来看：

一、学生的训练效果

第一力量有所增加

体现之一：通过两个训练计划表来看，一个是从零起步的第1个小周期，一个是在训练两个月时的第13个小周期。通过对比这两个表可以看出：同样是小周期的第一天，基本训练的部位是相同的，但是学生能承受的强度、数量都增加了，而且学生在第13个小周期做完训练后的感受，远远轻松于刚开始第一个小周期的第一天。没有特别明显的吃力和酸疼感，可见身体力量是有明显增加的。

体现之二：是原来的训练项目到第二个月逐渐成为热身项目。每日训练表是一个力量增加的最直观的事实呈现。

第二学生2.0项目的达成情况体现力量增加

体现之一：在练习的过程中，发现学生2.0动作成功率提升了。以前靠冲、靠摔完成的动作，现在可以从容完成，可见力量增加，稳定性也有增强。例如有一次在练习打挺，大概半个小时左右，6位原来不会的同学中有5位同学突破了。

体现之二：训练时间短，效果好。

从动作达成率方面看：第一次2.0动作摸底是在5月4日，约六艺训练十天左右，班级当时能达到A和A+的项目只有8个；到了7月1日测评时能达到A和A+的项目就达到了15个。完成率从原来的50%提高到93%，几乎班级所有的学生基本上都能做2.0运的动作。

从2.0动作的练习时间来看，六艺训练是从4月22日到6月30日大约是两个月的时间，期间没有练习过2.0动作。在6月21日（即训练了2个月），开始渐渐加入2.0的训练，具体是每天在六艺训练之后练习30到40分钟。在累计大概400分钟时间，合计约6个多小时，同学们就达到了这样的效果，而且过程中没有受伤情况。