六艺健身科学训练及对学生的积极影响（上篇）

我是行知学校的教师倪恺。首先作一下简单的自我介绍。我研究生毕业于四川大学，所学专业为民族传统体育学。对传统武术和中医比较感兴趣。

我主要分享的内容是六艺健身科学训练。

健身六艺，即六种发展身体的技艺。它不是古时候儒家所讲的“六艺”（礼、乐、射、御、书、数），而是指利用身体自重训练的六类技艺。

这六种技艺分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。

俯卧撑 —— 让你拥有铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌。

深蹲 —— 使你拥有升降机般的大腿。

引体向上——使你拥有仓门般的背部与大炮般的肱二头肌。

举腿 —— 魔鬼六块一样的腹肌。

桥——使你具有严阵以待的脊柱，更加灵活结实。

倒立撑—— 使你具有健康、强力的肩膀。

六艺健身科学训练分享内容主要包括：介绍健身六艺的来源、锻炼的主要肌肉群、六艺十式、自重训练的好处、自身练习体会及总结六个部分。

一、六艺来源

1、保罗·威德的经历

英雄不问出身。他曾在美国监狱服刑23年，其中的19年都在美国几所管教极为严苛的监狱中度过。他从未露过面，只用邮件跟外界交流。他很了解“老派”体操，在他服刑的最后一段日子中，大家给他起了个外号：“教练”，因为新来的菜鸟都会到他那里学习如何在很短的时间内变强大。因此，他得到了很多人的拥护。他能做到12个单臂倒立撑（至今极少有人做到）。在监狱中，他们每天在农场做大量的体力活，能够保持体力确实不容易。他曾连续六年获得安哥拉监狱俯卧撑引体向上年度大赛冠军，他就是利用了六艺这套方法使身体变得非常强壮。还在1987年加利福尼亚举重锦标赛中获得了季军。要知道，他从未接受过举重训练，只是因为跟人打赌才参加了举重锦标赛。在服刑期间，他一直努力使自己保持强壮以及最好的状态。

保罗威德也曾身体瘦弱，让我们一起来看看他对过去身体状况的描述吧。“第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第三周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就意识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的婊子，我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。”

很走运，保罗威德在进入圣昆汀监狱后被安排与一名前海豹突击队员在同一间囚室。他受过军事训练，体型健硕。在这个人的指导下，保罗威德学到了做俯卧撑、深蹲引体向上等动作的正确方法，体型也变得壮硕起来。他向他能找到的每一个人学习，在他的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

他还有一位良师益友叫乔，已经71岁了，但身体非常强壮，可以用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。乔曾与“铁臂阿童木”一起在20世纪30年代训练过，铁臂阿童木可以徒手将铁钉订进松木板，可以用头发拽住，阻止飞机起飞，还可以徒手拧开汽车螺丝钉换轮胎。他曾遭到六个魁梧装卸工的袭击，结果这六个家伙被他收拾得很惨。直到晚年，他依旧令人胆寒，80岁之前他还一直在做着大力士表演。

2、失传的技艺，老派体操的保险箱。

要知道，这套健身体系的公开是非常不容易的。需要有非常特殊的经历，要收集大量内部资料，还要花多年的精力去深入了解完整的训练体系。而且，这牵扯到很多囚徒的利益，很多人是不愿意让别人了解这套技艺的。其实，这本来是一套流传在监狱里几百年的秘密训练体系，是一部曾经失传的技艺。

监狱像一个保险箱，在这里，“老派”体操还没有绝迹。保罗威德仅用一年时间便跻身监狱中身体最强壮者的行列。这全靠传统体操，这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却代代相传。在服刑的过程中，他系统接触了这门在外界已失传的技艺。在外界，新的锻炼方法层出不穷，但方向却是更加偏向于外表的改变。20世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法都慢慢消亡，在监狱严酷的环境中，因为这些方法更加实用，才得以流传下来。

18 ～ 19 世纪，被监禁的那些家伙（体操运动员、杂技演员、马戏团演员、大力士）知道如何借助自身体重进行训练，并把这些知识传授给了其他囚徒。这些知识在监狱里比黄金还珍贵，因为那里只有头顶的横杆、脚下的地板，根本找不到任何健身器械。重要的是，体格强壮、动作敏捷对一个囚徒来说非常必要。要知道，狱中的日子可不好过。如今的狱中生活很严酷，而 100 年前的监狱生活则更加严酷。可以想象得出，挨打和虐待是日常折磨的一部分，相互殴打造成重伤甚至致死简直是家常便饭。囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

3、斯巴达战士

从这一点上看，这些囚徒无异于李奥尼达率领的斯巴达战士——— 他们要依靠自己的能力保命。为了让自己变得更强，他们练习传统体操。现存的、关于体操的较早记录之一出自古希腊历史学家希罗多德(Herodotus)之手，他叙述了这样一件事：在温泉关之战（约公元前480年）之前，波斯大军在人数上占有绝对优势，波斯国王薛西斯一世（Xerxes)派一队侦察兵俯视山谷中的对手——由国王李奥尼达（Leonidas)率领的斯巴达战士。让薛西斯一世惊讶的是，侦察兵回来报告说斯巴达士兵正忙着做体操训练，看上去就像是为即将到来的战争活动筋骨。薛西斯一世觉得很可笑，因为在山谷之外有超过12万的波斯大军，而斯巴达这一方只有300人。他向斯巴达人发出通牒，命其撤走，不然就将其全部消灭。斯巴达人严词拒绝了，而在之后的战斗中，这300名斯巴达战士成功地把庞大的波斯军队拖在了狭窄的关内，直到其他希腊势力联合起来。在扎克·施奈德（ZacSnyder)拍摄的史诗电影《斯巴达三百勇士》中，我们也可以领略这场战争的壮观。

20世纪五六十年代，查尔斯靠邮购就卖了成千上万套“动态张力”教程。

不同于现代健身房依靠器械的健身，六艺健身是通过身体自重练习的，无需准备特殊的器械、耗时少、简便易行，该方法可以循序渐进，最终能使你变得像巨人般强健有力。它是古老的自身体重训练法，延续了几百年，吸取了无数成功的经验与失败的教训，完好地保留了“老派”体操的身体训练方法，是既经典而又简单有效的自身体重锻炼方法。

二、六艺健身体系包括锻炼全身肌肉的六类基本动作。

这六类动作符合解剖学与人体运动学的基本原理，可以锻炼人体所有重要的肌肉群，如图所示。

六艺的每一艺都锻炼了一部分的肌肉群，它涵盖了身体所有的肌肉群。这种锻炼能让身体有非常好的基础，同时，关节、肌腱也得到加强。肌肉群整体的加强是身体的升级，在练习更高级的运动时便不容易受伤。

下图是身体不同部位的肌肉图，大家可以参考一下。

三、六艺健身十式 

健身六艺的每一艺分为十式，即十个级别。随着健身者能力的不断增强，其挑战的难度也需不断提高。第一式最容易，第十式最难。

在给大家观看视频之前，先给大家分享一下书中的两个案例（出自第一部第11章“金科玉律”。） 书中详细描述了两个资质与潜力相当的人，他们对六艺和十式都充满热情。

第一个人很浮躁，只求快速见效。他看了俯卧撑系列的十式之后，认为自己的能力足以完成第五式标准俯卧撑。于是他选择直接从第五式开始练起，竭尽所能，不出六周便达到了升级标准。在接下来的挑战中，他仍旧不遗余力，由于还没有让身体花时间培养所需的能量，所以自己的身体开始出现颤抖和拉伤。他还继续坚持每周冲刺更多的次数，虽然姿势已经越来越不标准了，关节已经不适应窄距俯卧撑的高难度动作，所以开始疼痛。第七周，他尝试第七式偏重俯卧撑，令自己震惊和失望的是，连一次都做不了，不管多努力，都无济于事。他感觉自己的身体似乎重达一吨，偏重俯卧撑只做了一次就做不了了。成了不可逾越的高峰。此人的训练只持续了七周，除了疼痛的双肩和失望以外，他几乎一无所获。

第二个人也想快点儿进步，但他头脑聪明，有耐心。他虽然也能够直接做几次第五式的标准俯卧撑，但他没这样做，反而是从第一式墙壁俯卧撑开始锻炼。墙壁俯卧撑对他来说易如反掌，但他仍然坚持认真训练。练习了一个月墙壁俯卧撑后进行升级，每次都为下一次练习保留一点势头，随后循序渐进，短短五个月，他毫不费力地就升级到了第六式窄距俯卧撑。后来又毫不费力地做到了偏重俯卧撑的初级标准。几个月之后，他再次升级，第八式单臂半俯卧撑。他积蓄力量循序渐进，不贸然突破标准，不勉强拼凑动作数量。在持续了将近一年时间后，他做到了最终式——单臂俯卧撑。他的身体也发生了真正的变化：胸肌变厚，上臂肌肉更密实，肩膀、三角肌也更加健壮，所以练习六艺的十式，需要循序渐进。

下面分享了两艺的不同升级标准：

因时间问题，其他的内容不做过多分享。感兴趣的朋友可以扫一扫加入六艺健身学习交流群，下面是微信群二维码。

四、用自身体重锻炼的好处

以下列举了几点用自身体重锻炼的好处：

1、随时随地可以练习，老少皆宜

随时随地都可以锻炼，可以借助周围很常见的一些实物，如凳子、桌子、墙壁、栏杆、台阶等，都可以作为训练的器械。而自己的身体，利用自己身体的重力，就是最好的训练器械。而且，不限制年龄，老少皆宜。

2、增强实际运用能力，减少伤害

进行六艺练习，实际运动能力会增强。持续锻炼一段时间，会发现原来做不到的动作可以做到了。身体的整体机能也会增强，身体更加协调。这跟靠移动杠铃或哑铃来运动的方法得到的作用是不同的。比如在遇到危险的时候，在可以移动外物之前，你首先得移动自己的身体，能够轻而易举地承受躯干的重量，让身体任何部位受到冲击都有缓冲的余地。作者在书中说，曾见过一些“庞然大物”，他们能深蹲负重 230 千克的重量，可上楼梯时却摇摆蹒跚，像上了年纪的人一样上气不接下气。我认识一位身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180千克，却几乎无法自己梳头。练习体操不会出现这些问题，因为体操本质上是“在运动中训练”。“老派”体操 会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

3、会让练习者肌肉群有持久活力

六艺，是一种体操式的练习。许多人认为有棱角的肌肉才是力量的源泉。一个人的力量与爆发力由神经系统决定。有的人块头比较小，但是力量却很大。那些非常强壮的人都会告诉你，肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。体操运动能够以自然的方式锻炼关节和肌腱，这些动作可以训练到许多肌肉群一同发力。比如，姿势标准的桥，甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。因此，在六艺健身中，锻炼的是全身的肌肉群，在增强肌肉力量的同时发展了神经力量。全身协调、平衡、精神集中。

4、保护关节肌腱，保持持久强壮

现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。长期从事举重运动的人很可能有慢性关节炎。大部分健美者到了将近四十岁时，身体的损伤已无法逆转。人体有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋骨、脊柱、颈部等。大运动训练尤其容易使肩部受伤。通过六艺训练，关节韧带得到加强，关节受伤的几率大大减少。而且，关节肌腱变得强壮了，身体基础较好，才能够更好地接受更大强度的锻炼（如练武及新教育2.0运动项目）。

5、持久打造完美体型，保持年轻

用自身体重锻炼能够使肌肉发展匀称自然，体型健美。打造完美身型，保持肌肉弹性，这绝不同于肌肉僵硬的健美人士。进行六艺健身练习能够保持肌肉得到充分的锻炼，既保持了肌肉的弹性和力量，又不至于使肌肉变得僵硬，表现在体型和精神状态上就是年轻态。

6、保持正常体脂，健康长寿

不同于力量型健美运动员在大量肌肉运动后暴饮暴食，六艺健身可以自然失去赘肉，保持正常体脂率。一旦开始有规律地进行训练，潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。这样，人就不会因为摄入过多营养而导致营养过剩，也不会出现一系列的健康问题，如糖尿病、高血糖、高血脂等。

五、自身练习体会：

1、练习完后感觉很轻松。

在每次练习结束后，感觉身体非常舒畅。一开始训练时所锻炼的部位有一点酸痛，但随着一到两天的调整，身体某些部位的酸痛会消失。坚持练习，身体会越来越轻松。

2、关节压力得到缓解。

有一次我的腕部因猛压受伤，连着好多天腕部一用力就有点痛。在练习了靠墙俯卧撑三天之后，我的腕部疼痛明显好转。在练习了几天六艺之后，我之前的颈椎疲劳也缓解了，关节明显变得比以前更能承受身体的冲击力。自然界中的哺乳动物（特别是猫科动物）一般都有软着陆的本领，它们的关节、肌腱及周围的肌肉群都是非常发达的。它们在奔跑、跳跃时，总能够在着陆时轻易地承受身体的重量。因此关节在受到突如其来的冲击时能够轻易缓冲掉冲击力，把关节承受的压力降到最低。我们练习六艺健身，其实也是练习关节、肌腱及周围的肌肉群。

3、不要急于求成。

各种练习必须慢，等待关节肌肉、肌腱等结缔组织慢慢长结实，需要耐心。为防止受伤，宁愿慢、不能错，逐步探索，给自己系统学习专业训练、成长的机会。不要急于求成。

4、开发身体潜能。

练习六艺后，身体潜能得到开发。特别是桥之类的动作，一开始是做不到的，在练习几次之后可以做到初级和中级了（比如“高低桥”）。这类动作牵扯到肩颈部、腰背部及腹部众多肌肉群，连接肌肉群的关节和肌腱也一起得到了锻炼。练习一段时间后，再去练习武术及体操动作时就会轻松得多，而且也不容易受伤。

六、总结

1、六艺包含六套动作，每个动作有十式。

2、练习六艺能让人终身受益。

3、练习六艺要注意循序渐进，切莫贪快。

4、六艺健身通过自重练习，简便易行。

5、六艺训练要量力而行，科学训练。

6、六艺是值得每个结缘者珍惜的宝藏。