核心关节训练操——行知基础班运动篇

今天给大家推荐一个运动组合训练，叫核心关节训练操（文后有视频演示）。

什么叫核心关节呢？大家可能对核心力量训练比较熟悉。核心力量主要训练的是身体的腹肌、背肌、臀肌等，基本上是肌肉训练。而核心关节跟核心力量训练的共同点，都是训练人体的躯干部分。不同的是前者训练肌肉，而核心关节训练的是躯干部分的骨骼关节，其中主要训练骨盆关节和脊柱。

这个训练操有什么好处呢？

脊柱是人体生命的栋梁，脊柱之所以被称为“脊梁”，是因为短短的脊柱骨，的确是支撑我们生命的“大梁”——连接大脑与五脏六腑，承担着输送养分、神经传达等重要作用，所有的神经脉都起源于脊髓，如果脊椎严重错位，可能会导致瘫痪。

人从爬行动物进化到能直立行走，解放了双手的同时，脊柱所承受的压力越来越大。直立行走的人类，上半身的压力都集中在脊柱上，脊柱承受了更多的压力和地心引力，变成了最容易出问题的身体部位。据医学调查，70%的疾病都与脊柱有关连。脊柱不正不仅会影响形象，还会引发多种看似无关的疾病，如头痛、失眠、耳鸣、胸闷、腰膝酸软、全身乏力，便秘等。因为背脊不正时，通过椎间孔的脊髓神经就会受到压迫，被压迫的脊髓神经所分布的脏器或组织的功能，就会受到不良影响，久而久之，相关脏器或组织就容易产生病变。

骨盆则相当于脊柱这栋高楼的地基，地基不稳，大楼就会倾斜，脊柱就会相应的侧弯或后突等。而人体的平衡自纠功能，会让身体其他部位变形来维持身体平衡，这会进一步导致脊柱情况恶化发生S型病变或颈椎病、强直性脊柱炎等。因此当骨盆明显前倾或后倾时，很有可能也会出现脊柱的变形损伤。这不仅仅是身体僵硬和不平衡的问题，如果不去纠正它，平常所做的每个动作都可能会加重脊柱的弯曲与变形程度！

现在人们的脊柱和骨盆问题是非常普遍的， 连七八岁的小孩子都有这方面的隐患了。造成脊柱问题的原因有很多，比如说睡软床、坐学步车、缺乏运动、坐姿不当、长期单侧运动、长期低头打字玩手机、运动或工作损伤等。所以现在有脊柱或骨盆问题的人非常多，周围的人一问一大把，比如长短腿、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、高低肩、驼背、“O”型腿、“X”型腿、膝关节炎、强直性脊椎炎、颈椎病等等。据说平均100个人里，有90个人脊柱或骨盆是有问题的。

我自己也有骨盆和脊柱方面的问题。初一的时候由于贪玩，有一次从两米多高的地方跳下来，落脚时左脚是一块平面的石头，右脚是沙地，受力不均匀，震歪了骨盆，导致留下病根。初二时开始痴迷于踢足球，那时候踢足球是自己瞎玩瞎练的，习惯性的用右脚踢球，因为右脚的掌控力比较好，力量也比较大。由于一直单侧运动，后面骨盆就越来越歪了，结果到高一时就开始正式地发作了。发作起来时左大腿上的筋会不停地抽搐，严重的时候根本走不了路，只能躺在床上，每一次发作要一周左右才能缓过来。到骨科医院里一查，说是腰椎间盘突出、坐骨神经痛。这个病极大地影响到了我的生活，平时的生活起居都要特别小心，要睡硬床、坐符合脊柱生理靠背的椅子、不能做剧烈运动、不能抬重物等等。即使平时很注意保养，每年还是会发作个两三次，发作的时候非常地难受，类似小腿抽筋的感觉，不同的是，我是大腿抽筋，而且会断断续续地持续一整个星期，有时候一整晚上都睡不好觉。

之后我一直在学习骨骼问题的解决方法，学习脊柱病理学，先后学过三家正骨流派的手法。之后通过接触山长的武道博文，还有内家拳，深入了解核心关节骨骼的控制方法。一开始是医生用手法帮我正骨，但存在治疗周期长、来往不便、花费不菲等问题，且并非是治本之道，养护不当容易复发与恶化。关键还是自己在日常生活中对脊椎的保养维护，更好的选择是进行合理的脊柱训练。后来我自己练内家拳，自己给自己正骨，天天给自己修复脊柱，抻筋拔骨，自学过形意、大成拳与武当太极，控制全身筋骨。从2014年到现在5年了，再也没有发作过，而且骨盆也变得越来越正，身体健康了很多，基本与常人无异，能两小时跑完半马。因自身经历，我对运动安全和武道根劲有较深的认知，并且在练内家拳的过程中也提升了自己的心性品质和思维，也拥有了一定的实战能力。

我把自我恢复中所用的部分动作归纳与总结之后，创造了一套核心关节训练操。其中揉合了我所学的内家拳与正骨体位，并以瑜伽和普拉提人体控制术等作为参考，通过地面限制肢体，达到活动核心关节的目的。同时设置得尽量简单易学，可以在垫子、床铺上直接练习，方便有需要的人能快速学会和应用，因而起到预防和自纠的作用。

新教育非常注重武道的修习，因为武道是精英自我成长训练的重要核心方法。山长在博文中写道：“新教育最重要的课程就是武道课程。如果我的学生，不修习武道，就会被取消跟我继续学习文课的资格。因为：我不想把时间花在一个不愿意锻炼自己身体的人身上。如果连自己的身体也不珍惜的人，更不可能珍惜其他更宝贵的东西。一个连身体也不愿意好好修炼的人，也不会好好的修炼心性的。”  

目前新教育学生们每天都会进行运动训练，但因部分学生年龄较小体悟不够或身体骨架不正等原因，在运动训练中只是处于“动手动脚”的状态，而成人的身体较儿童更为僵硬，对于核心关节的运用则更少，用力习惯基本为肢体局部力。

正确的骨架结构是发挥人体核心肌群和筋腱最大力量的根本。人体核心环节（腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，包含有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群筋腱），就如同汽车的发动机，是人体快速行进中最根本的动力源。那么，它的力量大小，发力的速度或者说功率，诸肌群筋腱协同发力的效率将成为武学训练的关键。

常书范先生提到：“假若几百万年前有外星人曾经到过现在人类居住的地球，当今天他们再度光临时，就会大吃一惊。因为他们会发现过去见到过的那些在树上轻灵敏捷跳来跳去嬉戏争斗的猴子居然能直立起脊骨在地面上行走，竟会用悬在半空中的前肢掌指去制造、操作各种复杂的机器……人类在漫长的进化过程中，最大的变化就是由四足履地爬行转为两足直立行走，最大的进化是大脑，最大的退化莫过于以脊骨的缩张、开合纵展四肢的机敏灵活的先天本能。”

武林老话中也有 “练武不练腰，到老一场空” 、“教拳不教胯，教胯师父怕” 的说法，中国众多内家拳如太极、形意、八卦、意拳、通背等皆在修习过程中非常注重腰胯的灵动与用劲。因此要提升武道，练习核心关节是必经之路！而我则在开始练习腰胯的时候，由于长久以来的身体僵硬，使得我对腰胯的控制能力很弱。即使能勉力控制，也始终有粗糙、不灵活和不通透的感觉，像用生锈残缺的齿轮运转一样，如果此时有一套专门训练腰胯核心关节的动作操法，让我能高效与灵动的控制核心关节，激发身体的先天本能，这将对我进一步学习武道的运劲换劲等深层功夫有更大的助益。

在我做老师的这几年中，经常会带学生们运动，对于儿童少年而言，让他们更为直接的体验到身体核心关节的存在，并进行针对性训练，在活用腰胯的基础上，本能的应用到跑步、摸爬滚打等其它运动项目上，是非常重要的运动训练目标。这比在跑步等运动中直接提醒活用腰胯会更为有效，更有操作性。熟练活用核心关节之后，更能有效自我纠正运动中的错误发力姿势，更好的避免因错误姿势导致的各种膝盖脚腂、脊柱等关节性运动损伤。（绝大部分关节性运动损伤是因为错误发力姿势 过度施压与扭动到关节导致的。肌肉性损伤较好修复，而关节性损伤的修复难度更大，甚至可能会成为暗伤持续影响一生。）

核心关节操的训练，适合身体有一定灵活性的儿童和成人，属于武道基本功的入门版本。对于比较僵硬、骨骼不正的成人，直接练习难度较大，因此练习时一定要慢慢来，以柔和舒适为主。以自己个人的承受能力为准，依不同的身体素质，每个动作可做8个，身体素质较好的可做16个、32个。

基础班学生们的视频演示：