如何安全高效的提升三项基本功水平？（内附视频）

之前家馆发表过关于如何练习三项基本功的文章和视频，最近有家长问：

1、正踢腿方面：速度老是上不去，高度也踢不到头顶，还有些同学一快就做的不标准怎么办？

2、侧手翻方面：担心只反复的练习一侧，经常几百几千的翻，会不会造成身体左右不平衡，造成脊柱侧弯呢？

3、劈叉方面：孩子柔韧性差，怎样让他快速提升柔韧性呢？

上面问题汇成一句话就是：如何安全高效的提升三项基本功水平？

为了方便大家记忆，把提升方法总结为八字原则：“快慢之间、屈伸有度”。

通过调整大小腿折叠角度，也就是膝盖弯曲程度，做相应的练习，例如：横叉劈不下，那就弯曲腿趴青蛙，先把趴青蛙压下去，三项基本功所有动作都可以这样操作，实际上大部分练习者也都是这样操作的。

原理就是找到当下适合自己的方法练习，或者理解为通过调节大小腿角度，找到和自己能力匹配以及能驾驭的方法，上不去就退一点，可以了再进一点，不断挑战，以退为进，想快先慢，没有慢的累计，就没有快的爆发。

下面也会对上面问题做一些分析，另外也整理拍摄了一些各项基本功屈伸性的练习视频供大家参考，希望对大家有帮助！

1、慢练技术，快练功夫：不论是3分钟正踢还是3分钟侧手翻，要快速的完成是考验功夫的，是要花一些功夫去练习的，但是当你的动作不对的时候，你拼命的去练，如果又没有人帮你看，你错了也不知道，没能及时纠正，那可能不太好，所以每天花点时间慢练体会觉知还是很有必要的，像打太极一样，例如翻侧手翻想要翻的慢，也是非常不容易的，对手和腰的力量，以及身体整体协调力是一个考验。

2、无过不及，随屈就伸：明白自己的练习现状水平，适当选择练习动作，根据不断的变化不断调整训练强度，能力强了加点难度强度，太难了退一点，强度太低，无法对身体产生刺激，训练效果不佳，难以提升。太强太难容易受伤对身体不利影响信心。例如：下面三项基本功方法屈膝的练习只是作为辅助练习，帮你提升腿部力量，更好的强化身体感知，形成正确动作定形，最终是需要服务标准的伸直腿的正踢腿，它可以作为中间的调剂。

视频里讲到的方法如下：

1、原地踢腿：屈膝溜腿、伸腿溜腿、屈伸正踢、屈膝和伸腿交替踢

2、行进间踢腿：屈膝正踢、伸腿正踢、屈膝和伸腿交替踢

大家可能有疑惑不是慢练习吗？这样踢腿不慢啊？其实我指的慢是踢腿之间的慢。例如：在第一腿和第二腿之间慢点，间隔可以慢点，目的是留点时间给你想清楚下个动作怎么用力快，让你的身体做好准备全力配合你快，通过训练久而久之，它们的配合才会越来越快，就像体操运动员那么多样复杂快速连贯的动作，刚开始都是通过这样的慢开始的。

更好比刚开始学写自己的名字，写完一笔要想下一笔怎么写，但我相信现在大家写自己的名字是拿起笔就能写，是不用经过大脑去想的。所以这也是同理，刚开始还是要刻意练习这个过程，熟能生巧。

大家注意在瞬间踢上去还是要求快的，用全力踢快，以及当腿在到达最高点的时候，也要有意识的用全力下压，快速的下压，同时也要保持身体不动。

因为当腿要用力下压的时候身体会自然会向后仰，所以这时百会上领的这个意识就起作用，只要在下压的同时，想着百会上领，用力上领。

同时腰在下面用力推住身体不后仰，支持地面的大腿用力推脚扎地，这样上下前后四个方向合力配合，身体可以很稳，如果踢的时候无法控制后仰，可以练习原地扶墙练习过渡，同时再加强腰腹力也就是核心力量练习，踢腿其实也是全身多个部位参与，配合好才能踢出快的速度和高度。

腿踢不高踢不快，有几方面原因，竖叉没下去，腿和腰腹力量力量不够，身体配合不一致，

只有当你竖叉完全下去、腰腿有足够的力量，踢腿瞬间身心体之间配合完美，这样腿才能踢高踢快。同时这样练习下去就能练习到弹抖劲整劲，坚持视频中的专项练习方法可以提升上面三点。

1、屈体翻：

这个动作可以作为侧手翻的热身，以及初期侧手翻还不标准，手臂力量不够，以及不会翻两边侧手翻的同学练习，动作由易到难，逐步加大强度，刚开始肚子和大腿贴地很近，但你会越练越大胆，艺高人胆大，用心加上时间堆积自然可以翻好。

有的同学只会翻一侧的侧手翻，例如只会左脚在前翻左手先碰地的侧手翻，如果换成右脚在前就不会了，但如果你用视频中的方法从最慢最简单的动作练习开始，认真一点很快就能学会另外一边，能力强的可能就在几分钟中之内就掌握了。所以担心翻一边不平衡，脊柱侧弯，那就两边翻什么都解决了。

2、伸腿直体翻（标准的侧手翻）：

这个方法就是可以全程的慢起来，但可能你会发现不是你想慢就能慢的，但没关系你只要有意识的去慢，随着时间的积累，随着手臂和腰力的提升你也可以慢起来，当然如果你多去练习靠墙倒立那就更快可以完成慢的侧手翻。

横竖叉是相对其它两项练习比较难的（天生柔韧性好除外），也是最重要的，我不相信外面有人所说的无痛开胯，我只相信靠自己刻苦坚持练习，爱思考反思总结，其实如果你能够踏踏实实努力30天，每天坚持去压，大多数人是完全可以压下去的，身边有些成年人去练习瑜伽，有的也是在一个月横竖叉全下，何况是少年儿童。

劈叉常用的方法有耗腿、搬腿、颤腿，保持一个动作保持不动，或找人帮忙把腿搬到一个角度不动。自己在压腿的时候可以上下颤动拉伸肌肉和韧带。

详细的方法在之前的文章里也讲过，下面会补充一些平时在家馆运用以及同学们自创的一些方法，文章末尾也有之前关于三项基本功的教学方法链接，没看过的可以点击观看。

竖叉方法：

前脚垫高耗腿（注意后脚底朝天）

压好了就能像这位同学一样了

杆上后压腿

后搬腿（一定要控制力度慢点循序渐进）

前搬腿（同学们戏称“吃猪蹄”搬到这个效果正踢腿想踢不高都难）

常练搬腿是种享受（看同学们表情就知道）

横叉压法：

论一袋米的作用有多大

据说是可以这样睡觉的

背靠墙耗腿

面壁耗腿（有个妹妹多好）

抱枕利用到新的境界

坚持努力不放弃你就一定能下去！加油！

之前关于三项基本功的文章，点击进入：

三项基本功（上）横竖叉练习法

三项基本功（中）侧手翻练习法

三项基本功（下）正踢腿练习法

和中运动养护系列（一）脊柱挑战

和中运动养护系列（二）疏肝理气