引言：刚刚结束的中级班帮扶广州夏令营结营仪式上，有的家长惊喜地看到自己孩子3分钟侧手翻居然做到137个，有的家长则看到自己孩子3分钟正踢腿做到157个，劈叉拉筋更是都有了实质性突破，纷纷表示短短两周孩子有如此大的提升实在超乎想象。大家的共同努力造就孩子的巨大变化，这其中也离不开书院李波教练科学和富有经验的训练方法。
为了更好支持大家准备三项基本功，书院特意将李波教练这几年整套训练法的经验总结全部整理编辑出来，望对各位有所裨益。
温馨提示
1、拉伸前一定要做好充分的准备活动，尤其是在天气秋冬季节一定要做好热身，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
2、劈叉拉筋需要天天坚持，尤其是需要外力才能压下的同学，会出现今天压下去，明早筋就缩回去的情况，切不可掉以轻心。
一、杆上压腿法（见下面视频示范）
1、侧压腿
2、正压腿
3、横跨压腿
压腿方法：每条腿上下拉伸30-50次，之后停顿1分钟（耗腿），左右交替压腿是劈叉的热身拉筋，是避免受伤的防护罩。
压腿是武术的基本功，压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。在做压腿时脚尖回勾，初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、前俯腰
要点：挺胸塌腰，想着肚子去贴大腿，腰部向下延展找脚踝，50个1组，2-3组。
在“八段锦”里有个动作叫做：双手攀足固肾腰，前俯腰不但对腰好，他还能拉升大腿后侧肌肉韧带膀胱经，身体大筋。
5、仰卧横分腿
要点：这个动作能很好拉伸大腿内侧肌群，膝盖伸直两腿开成一条直线，分开并拢时腿部用力不要太猛，上下50–100次一组。
二、垫上压腿法（以下图片示范）
横叉的练习
1、趴跨（趴青蛙图1–图6）
方法及作用：每次至少压5分钟以上，可让同伴坐在被压者臀部上，帮助打开横胯，避免突然用力猛压，从两腿弯曲过度到一腿伸直，并在伸直的脚上垫5–10cm的垫子，膝盖用力挺直，保持5分钟以上，左右交替进行。
图1（背面）
图2（侧面）
图3（正面）
图4（休闲压）
图5（单腿趴青蛙背面）
图6（单腿趴青蛙正面）
2、借助辅具练习横叉
横竖叉要想成功贴地也就是成180度，不轻易反弹在平时练习有时要压腿超过180度，这样才不会轻易反弹，在这里我们借助瑜伽练习的砖（在淘宝有卖），或者选择一些柔软的垫子垫在脚上练习，前看下图示范。
再看看标准的横叉示范
竖叉的练习步骤和方法
1、跪式压前腿：后脚大腿垂直地面，前脚膝盖伸直，身体找前脚，保持1分钟，左右交替。
2、压后腿：后脚膝盖着地脚心朝天，前脚小腿垂直地面，身体后仰，保持1分钟，左右交替练习。
3、拉伸大腿前侧肌肉：右手抓住左脚背，左手撑地，身体向右转，前后大腿保持180度，保持1分钟，左右交替练习，动作轻慢，不能突然有力猛拉。
借助辅具练竖叉
要点：同横叉
竖叉标准示范：身体正向前方，前脚脚尖朝上，后脚脚心朝天，膝盖挺直。
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